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CULTURA ALIMENTARE
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Le sostanze nutritive - Le proteine
Sono i costituenti principali delle cellule e sono contenute in molti alimenti di origine animale o vegetale.
Le proteine sono i costituenti organici di tutte le cellule animali e vegetali. Rientrano nella composizione di tutti i tessuti e sono formate da numerose unità di base chiamate aminoacidi, che contengono carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e altri elementi.
Alcuni aminoacidi possono essere sintetizzati dall'organismo umano; altri, indispensabili e per questo detti “aminoacidi essenziali” devono invece essere assunti attraverso il cibo che mangiamo. Tutti gli alimenti contengono gli aminoacidi essenziali, ma in diverse quantità. Una proteina anche abbondante, se non è ricca di aminoacidi essenziali viene assimilata solo in minima parte ed è considerata di scarso valore biologico.
Le proteine dotate della più vasta varietà di aminoacidi essenziali vengono definite di valore biologico superiore e sono principalmente quelle contenute nelle uova, nel latte e nei latticini, nel pesce e nella carne, ovvero nei cibi di origine animale. In particolare, l’uovo di gallina è la miglior fonte di proteine in assoluto, perché contiene gli aminoacidi essenziali in maggior quantità e nella migliore proporzione.
Proteine abbondanti ma meno complete sono quelle fornite da tutti i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, ecc): per apportare loro gli aminoacidi mancanti e gli elementi necessari alla formazione di proteine di elevato valore biologico è sufficiente abbinare i legumi ai cereali, come succede ad esempio nella classica pasta e fagioli o nel riso e lenticchie. Nel ricettario gastronomico regionale italiano si trovano veri e propri “matrimoni d’interesse” tra le proteine “povere” dei cereali, quelle “medie” dei legumi e quelle “ricche” dei cibi animali, basti pensare alla pizza con mozzarella e acciughe, alla polenta con il latte, alla paste e ceci, ai pizzoccheri. E’ proprio abbinando nel pasti proteine di natura differente che si ottengono proteine globali di buon valore biologico.
Introdurre con la dieta alimentare quotidiana la quantità giusta di proteine è importante per evitare gli sbalzi glicemici, per mantenere l’equilibrio ormonale complessivo e per regolare il metabolismo. Per risolvere i problemi di peso, stimolando il metabolismo e facilitando la perdita di massa grassa, è consigliabile che i cibi proteici come uova o formaggi vengano mangiati anche durante la prima colazione.
La regola per trovare la quantità equilibrata di proteine da assumere ogni giorno, secondo gli studi al riguardo, è quella di 1 grammo per kg di peso corporeo (di cui la metà animali), che non significa un grammo di carne o pesce o legumi, attenzione: 100 grammi di pesce contengono circa 21 grammi di proteine; 100 g. di “vero “ pane integrale (non quello preparato con farina bianca a cui viene aggiunta la crusca ma quello ottenuto con farina integrale macinata) arrivano a contenere 14 grammi di proteine, a fronte di 0,5 grammi per il pane bianco. Secondo alcuni medici naturisti gli adulti che svolgono attività sedentaria non dovrebbero superare 0,7 g di proteine per ogni chilo di peso.
Come indicazione generale, soprattutto se si vuole perdere qualche chilo di troppo, è quindi bene utilizzare al meglio ogni pasto sfruttando tutte le potenziali fonti di proteine, da ricercare fin dalla prima colazione, ricordando però che se si introducono più proteine del necessario, queste si trasformano in grassi di riserva.
Le proteine sono i costituenti organici di tutte le cellule animali e vegetali. Rientrano nella composizione di tutti i tessuti e sono formate da numerose unità di base chiamate aminoacidi, che contengono carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e altri elementi.
Alcuni aminoacidi possono essere sintetizzati dall'organismo umano; altri, indispensabili e per questo detti “aminoacidi essenziali” devono invece essere assunti attraverso il cibo che mangiamo. Tutti gli alimenti contengono gli aminoacidi essenziali, ma in diverse quantità. Una proteina anche abbondante, se non è ricca di aminoacidi essenziali viene assimilata solo in minima parte ed è considerata di scarso valore biologico.
Le proteine dotate della più vasta varietà di aminoacidi essenziali vengono definite di valore biologico superiore e sono principalmente quelle contenute nelle uova, nel latte e nei latticini, nel pesce e nella carne, ovvero nei cibi di origine animale. In particolare, l’uovo di gallina è la miglior fonte di proteine in assoluto, perché contiene gli aminoacidi essenziali in maggior quantità e nella migliore proporzione.
Proteine abbondanti ma meno complete sono quelle fornite da tutti i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, ecc): per apportare loro gli aminoacidi mancanti e gli elementi necessari alla formazione di proteine di elevato valore biologico è sufficiente abbinare i legumi ai cereali, come succede ad esempio nella classica pasta e fagioli o nel riso e lenticchie. Nel ricettario gastronomico regionale italiano si trovano veri e propri “matrimoni d’interesse” tra le proteine “povere” dei cereali, quelle “medie” dei legumi e quelle “ricche” dei cibi animali, basti pensare alla pizza con mozzarella e acciughe, alla polenta con il latte, alla paste e ceci, ai pizzoccheri. E’ proprio abbinando nel pasti proteine di natura differente che si ottengono proteine globali di buon valore biologico.
Introdurre con la dieta alimentare quotidiana la quantità giusta di proteine è importante per evitare gli sbalzi glicemici, per mantenere l’equilibrio ormonale complessivo e per regolare il metabolismo. Per risolvere i problemi di peso, stimolando il metabolismo e facilitando la perdita di massa grassa, è consigliabile che i cibi proteici come uova o formaggi vengano mangiati anche durante la prima colazione.
La regola per trovare la quantità equilibrata di proteine da assumere ogni giorno, secondo gli studi al riguardo, è quella di 1 grammo per kg di peso corporeo (di cui la metà animali), che non significa un grammo di carne o pesce o legumi, attenzione: 100 grammi di pesce contengono circa 21 grammi di proteine; 100 g. di “vero “ pane integrale (non quello preparato con farina bianca a cui viene aggiunta la crusca ma quello ottenuto con farina integrale macinata) arrivano a contenere 14 grammi di proteine, a fronte di 0,5 grammi per il pane bianco. Secondo alcuni medici naturisti gli adulti che svolgono attività sedentaria non dovrebbero superare 0,7 g di proteine per ogni chilo di peso.
Come indicazione generale, soprattutto se si vuole perdere qualche chilo di troppo, è quindi bene utilizzare al meglio ogni pasto sfruttando tutte le potenziali fonti di proteine, da ricercare fin dalla prima colazione, ricordando però che se si introducono più proteine del necessario, queste si trasformano in grassi di riserva.