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CULTURA ALIMENTARE
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Risvegliare il metabolismo in 4 mosse
Qual è il segreto per avere un metabolismo efficiente e non ingrassare? Poche semplici attenzioni giornaliere possono attivarci al meglio. Eccole in sintesi.
1) Colazione: partire con il piede giusto dipende molto da quello che si mangia appena alzati. Il primo pasto della giornata deve essere ricco e completo per attivare al 100% i sistemi metabolici fisici e mentali e bruciare i grassi. Al risveglio, il primo messaggio da inviare al corpo è questo: “c’è abbastanza cibo per poter consumare energia senza problemi”. Se si mangia poco, caffè qualche biscotto e via, si dice al corpo che “c’è “carestia ed è meglio rallentare i consumi”. Questo messaggio induce l’organismo a programmarsi per bruciare pochissimo.
2) Quota calorica: meglio non abbassarla mai eccessivamente. Quando l’organismo non riceve carburante a sufficienza, inizia a viaggiare “a risparmio energetico”: per avere a disposizione la quota d’energia negata, abbassa il metabolismo, trasformando il muscolo in zuccheri che possono essere utilizzati poi come energia. La massa muscolare invece dovrebbe essere mantenuta intatta, perché tiene alto il metabolismo. Il tessuto muscolare, infatti, brucia energia quando viene utilizzato e anche quando è a riposo, al contrario del grasso che è quasi inerte.
3) Movimento: l’attività fisica aerobica, come bicicletta, cyclette, nuoto, ginnastica in acqua, corsa leggera, camminata veloce, riattiva il metabolismo. L’impegno minimo richiesto è di 30 minuti al giorno oppure di 1 ora per tre volte alla settimana.
4) Insulina: ricordiamoci sempre dell’equilibrio insulinico. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas la cui azione principale è quella di “spegnere gli incendi zuccherini”. Non siamo programmati per ricevere zuccheri in abbondanza, così tutte le volte in cui mangiamo un piatto di pasta non integrale o dei dolci, si attiva l’insulina. Quando l'organismo asporta gli zuccheri in eccesso dal sangue li immagazzina per conservarli, li trasforma in trigliceridi e li stiva negli strati di grasso, da cui sarà molto difficile eliminarli. Per mantenere l’insulina in equilibrio è importante consumare carboidrati e proteine in abbinamento (anche a colazione), preferire cibi a basso indice glicemico (integrali, ricchi di fibre), pochi zuccheri semplici, fare movimento. E poi organizzare i pasti in questo modo: colazione ricca, pranzo equilibrato, cena leggera.
1) Colazione: partire con il piede giusto dipende molto da quello che si mangia appena alzati. Il primo pasto della giornata deve essere ricco e completo per attivare al 100% i sistemi metabolici fisici e mentali e bruciare i grassi. Al risveglio, il primo messaggio da inviare al corpo è questo: “c’è abbastanza cibo per poter consumare energia senza problemi”. Se si mangia poco, caffè qualche biscotto e via, si dice al corpo che “c’è “carestia ed è meglio rallentare i consumi”. Questo messaggio induce l’organismo a programmarsi per bruciare pochissimo.
2) Quota calorica: meglio non abbassarla mai eccessivamente. Quando l’organismo non riceve carburante a sufficienza, inizia a viaggiare “a risparmio energetico”: per avere a disposizione la quota d’energia negata, abbassa il metabolismo, trasformando il muscolo in zuccheri che possono essere utilizzati poi come energia. La massa muscolare invece dovrebbe essere mantenuta intatta, perché tiene alto il metabolismo. Il tessuto muscolare, infatti, brucia energia quando viene utilizzato e anche quando è a riposo, al contrario del grasso che è quasi inerte.
3) Movimento: l’attività fisica aerobica, come bicicletta, cyclette, nuoto, ginnastica in acqua, corsa leggera, camminata veloce, riattiva il metabolismo. L’impegno minimo richiesto è di 30 minuti al giorno oppure di 1 ora per tre volte alla settimana.
4) Insulina: ricordiamoci sempre dell’equilibrio insulinico. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas la cui azione principale è quella di “spegnere gli incendi zuccherini”. Non siamo programmati per ricevere zuccheri in abbondanza, così tutte le volte in cui mangiamo un piatto di pasta non integrale o dei dolci, si attiva l’insulina. Quando l'organismo asporta gli zuccheri in eccesso dal sangue li immagazzina per conservarli, li trasforma in trigliceridi e li stiva negli strati di grasso, da cui sarà molto difficile eliminarli. Per mantenere l’insulina in equilibrio è importante consumare carboidrati e proteine in abbinamento (anche a colazione), preferire cibi a basso indice glicemico (integrali, ricchi di fibre), pochi zuccheri semplici, fare movimento. E poi organizzare i pasti in questo modo: colazione ricca, pranzo equilibrato, cena leggera.